Tomar agua es sencillo, pero hacerlo bien puede marcar la diferencia entre sentirnos bien o estar constantemente fatigados, irritables y ser poco productivos. En este post te explicamos, con base en evidencia científica, cuánto, cómo y cuándo hidratarte, se tratan variables como temperatura, contenido y los síntomas de falta de agua que muchas veces ignoramos y finalmente recomendaciones prácticas para promover el bienestar en el lugar de trabajo.
Tomas agua para adelgazar?, para subir de peso?, lo importante aqui es que el agua te ayuda a que tu cuerpo funcione mejor, y si funciona mejor, lo vas a sentir, porque te sentirás mejor.
Indice
¿Que es deshidratación?
Es perder agua, es una condición natural en la cual el cuerpo pierde más agua de la que consume, lo que tiene efectos en la salud (Rani et al.). El agua es un componente esencial de nuestro cuerpo, constituyendo una parte importante de nuestras células, tejidos y órganos, y es fundamental para la vida y si la perdemos, nos descompensamos.
¿Por qué es importante hidratarse bien?
El agua es un componente esencial de nuestro cuerpo, representando entre el 75% y el 60% de nuestra composición total. Una pérdida del 1-2% puede afectar la nuestro cerebro, aprendizaje, raciocinio, el estado de ánimo y el rendimiento físico. La deshidratación leve (del 1%) es común en el día a día y muchas veces pasa desapercibida. Según un estudio en The Journal of Nutrition (2012), esta condición puede generar desde fatiga hasta dificultades para concentrarse, incluso en personas sanas. En este sentido, es importante no esperar a tener sed para beber agua, ya que esta sensación es una señal de que el cuerpo ya ha comenzado a deshidratarse.
7 claves para una hidratación efectiva
Que es hidratación efectiva?, es tener una estrategia adecuada al cuerpo para reponer el agua que vamos perdiendo en nuestras actividades, en forma progresiva, adecuada, evitando que nuestro cuerpo tenga las afectaciones debidas a la pérdida de líquido por nuestro cuerpo, en esa forma, podemos optimizar nuestro rendimiento.
1. Bebe antes de tener sed
La sed es una señal de deshidratación que muchas veces confundimos con el hambre. Estudios muestran que cuando aparece la sed ya hay un déficit de hasta 2% del peso corporal en agua (Popkin et al., 2010). En esta etapa temprana, ya se pueden presentar síntomas como dolor de cabeza, sequedad en la boca, fatiga, irritabilidad y disminución de la concentración.
2. Distribuye la ingesta de liquido durante el día
Tomar grandes cantidades de agua de una sola vez puede generar que vallamos a orinar en forma excesiva y reduce la eficacia de la hidratación (efectividad de lo que tomamos). Es mejor distribuir el consumo de agua entre 6-8 vasos al día, ajustado a la actividad física, clima y necesidades individuales. Estudios muestran que una hidratación continua ayuda a mantener un volumen en sangre estable, mejorando la oxigenación y la función cardiovascular (ayuda al corazón a funcionar bien)
Ten en cuenta que liquido se consume también en nuestros alimentos, en nuestras bebidas que no son solo agua pura y que la cantidad de agua varía de acuerdo a nuestra edad, actividad y peso, y no es lo mismo un niño activo físicamente, un trabajador de oficina, un trabajador de la construcción o un anciano, por ello consume alimentos ricos en agua.
3. Ajusta el consumo según el entorno y el esfuerzo
En climas calurosos, durante el ejercicio o en ambientes laborales con exposición al calor (hornos, calderas, exteriores), se requieren mayores volúmenes. El American College of Sports Medicine recomienda ingerir líquidos cada 15-20 minutos en ejercicios prolongados o intensos. Una pérdida excesiva de líquidos puede llevar a una disminución del rendimiento físico, calambres, agotamiento por calor e incluso golpe de calor.
4. Observa el color de la orina
Un color claro indica buena hidratación; la orina de tono oscuro (ámbar intenso o marrón claro) es una señal de alerta. Esta técnica simple ha sido validada en entornos clínicos y ocupacionales. La orina concentrada suele acompañarse de otros síntomas como fatiga, mareos, piel seca, ardor al orinar y frecuencia urinaria disminuida.
5. Prefiere agua potable segura
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el agua debe estar libre de contaminantes microbiológicos y químicos los cuales pueden causar infecciones o afectaciones gastrointestinales. Es preferible usar agua filtrada, hervida o embotellada según su disponibilidad. Ten en cuenta que el consumo de agua insegura sigue siendo una causa importante de enfermedades laborales en muchos países en desarrollo.
"El agua debe mantenerse en envases limpios, de vidrio o plástico libre de BPA, protegida del sol y en un lugar fresco. En el trabajo, idealmente en dispensadores cerrados, con limpieza periódica."
6. Usa una temperatura confortable
El agua fría (10-15 °C) mejora la aceptabilidad y puede favorecer una sensación de frescura, especialmente tras el ejercicio. No obstante, la absorción intestinal no varía significativamente con la temperatura. Beber agua muy fría puede provocar espasmos gástricos leves en personas sensibles, mientras que el agua tibia o caliente se asocia con mejor tolerancia en personas con problemas digestivos. La temperatura ideal es aquella que permite mantener una ingesta regular sin incomodidad, pero, ti vas a tomar agua fría es recomendable mantenerla un momento en la boca antes de deglutirla (pasarla) para que se caliente y disminuya los efectos.
7. Considera agregar sabor natural si ayuda a beber más
Agregar rodajas de frutas (limón, naranja, pepino), menta o jengibre puede mejorar la aceptación del agua. Esto puede ser útil en personas que no disfrutan del agua pura, aumentando así su adherencia. Debe evitarse el uso de azúcares añadidos, colorantes, cafeína o suplementos no necesarios, ya que pueden alterar la hidratación y generar efectos adversos como alteraciones de azúcar o pérdida de calcio en los huesos.
Entonces, ¿Es recomendable agregarle algo al agua?
Sí, cuando:
-
Se realiza ejercicio intenso o se pierde mucho líquido por calor → usar bebidas con electrolitos.
-
Se necesita rehidratación oral por diarrea, vómito, fiebre → usar sales de rehidratación oral (OMS).
-
Se mejora la aceptabilidad del agua con frutas naturales.
No, cuando:
-
Se agregan azúcares, colorantes, cafeína o suplementos sin necesidad.
-
Se altera la potabilidad con ingredientes mal lavados.
Síntomas comunes de deshidratación
-
Sed o hambre
-
Cansancio o fatiga
-
Dolor de cabeza
-
Irritabilidad o dificultad para concentrarse
-
Boca seca, labios agrietados
-
Orina oscura o escasa
-
Mareos, pulso acelerado (casos más graves)
-
Disminución de la elasticidad de la piel
-
Sensación de confusión o aturdimiento
Estudios como los publicados por Shirreffs & Maughan (2000) han demostrado que incluso una pérdida leve de agua corporal afecta la memoria a corto plazo, la vigilancia, la capacidad de reacción y el rendimiento cerebral en general. En ambientes laborales, esto puede traducirse en mayor riesgo de errores, accidentes y disminución de la productividad. Además, la deshidratación crónica se ha asociado con problemas como cálculos renales, estreñimiento, infecciones urinarias y alteraciones en la regulación de la presión arterial (Ritz and Berrut).
"Sabias que: si estás deshidratado los medicamentos no tienen el mismo efecto"
¿Que tanto liquido tomar?
Lo recomendable para el consumo de agua se basa en el peso de la persona como regla básica es un equivalente a 0.33 ml de agua por cada kilo de peso, ejemplo si una persona pesa 70 kilos, debe consumir 2.3 litros de agua al día, sin embargo las personas que realizan actividad física deben agregar un litro adicional por cada hora de ejercicio de alta intensidad.
"Sabias que: los medicamentos fueron probados para tomarsen con agua?, no los tomes con leche"
Recomendaciones laborales
-
Asegurar acceso libre a agua potable limpia.
-
Fomentar pausas activas de hidratación cada 1-2 horas.
-
Instalar dispensadores visibles y accesibles.
-
Promover botellas personales reutilizables.
-
Educar sobre signos tempranos de deshidratación.
-
Beber el agua en forma pausada, distanciada y calmada
Prueba esto:
-
Coloca una alarma cada 2 horas para recordar beber agua.
-
Ante cualquier síntoma de deshidratación, consume líquido
-
Lleva una botella de agua contigo al trabajo y agrega rodajas de limón o pepino si te cuesta beber agua sola.
Conclusión
Beber agua es una acción sencilla, pero hacerlo de forma consciente y basada en ciencia puede prevenir fatiga, errores laborales, dolores de cabeza y mucho más. Tomar agua suficiente, en el momento adecuado y bajo condiciones seguras mejora no solo la salud, sino también el desempeño laboral.
¡Comienza hoy a hidratarte mejor y comparte esta información con tu equipo de trabajo!
